低頭族的常見痛症症狀｜4招助你踢走肩頸痛

低頭族的常見痛症症狀

低頭族之所以出現以下痛症症狀，與他們長期維持不良的滑手機姿勢不無關係。

肩頸酸痛

低頭族在滑手機時，往往會出現頭部向前傾及坐姿不正的情況，不僅使頸椎肌肉及肩關節承受巨大壓力，同時導致肩頸肌肉勞損，及頸神經線受壓。時間一長，他們的肩頸組織便開始出現僵硬、痠痛，甚至出現無法轉動等退化情況，以及頸椎的椎間盤突出等嚴重問題。

滑機肩及滑機肘

以上兩者都由不當使用手臂肌肉所造成。滑機肩是由錯誤的拿手機姿勢造成，使手臂後側、肩膀及胸小肌等三組肌肉長期被使用，造成肩膀往前傾，並且向上抬起。如長期維持這個姿勢，會令肩胛骨僵硬，以及手臂麻痹、疼痛的症狀，甚至出現手臂無法舉高的「五十肩」情況。

如果是久坐辦公室的上班一族，手肘或會因為使用鍵盤、滑鼠長期以同樣姿勢彎曲而導致筋腱勞損，不僅影響關節活動，也會使手腕出現疼痛、麻痹及無力等症狀，形成「滑機肘」，症狀與網球肘、高爾夫肘類似。

直頸病

低頭族長期低頭使用電腦、手機或低頭看文件，容易令肩、頸肌肉繃緊，頸部前後肌肉不平衡，長時間的頭部前傾會令頸椎正常的生理弧度慢慢消失，亦即「被拉直」，形成「直頸病」。直頸病會令脊椎關節承受更大壓力，可造成骨質增生（即生骨刺），或椎間盤突出。假如神經受壓迫，更會引起頭痛、耳鳴、手痛及麻痹無力，對工作或睡眠構成影響。

另一個常見的直頸病症狀便是抬頭的幅度減少及頸後疼痛。如情況嚴重，更會令上肢肌肉變弱、萎縮，連抬高手拿取物件也有困難。

4招低頭族必學頸椎保健運動

1. 鍛煉肱三頭肌

舉高左手，然後將手臂往背後彎曲，右手抓住左手手踭向下壓，維持15至20秒，換右手進行。藉此鍛煉肩膀及上臂後面的肌肉。每組進行5至10次。

2. 伸展前胸

雙手十指交叉，放在頭後，慢慢打開手踭，直至輕微拉扯前胸，同一時間，肩膀向後拉，由後背發力。注意：眼睛向前望，頭部保持中立，維持15至20秒為1次。3次為1組，每天做3組。有助放鬆前胸緊繃肌肉，同時有效強化背肌。

兩邊側頭拉肩頸

右手放在左邊頭側，慢慢把頭拉向右邊肩膀／右斜前方，直至左肩有輕微拉扯感覺，維持15至20秒為1次。3次為1組，每天做3組。下一組交換方向。此動作可放鬆肩膀及頸部，紓緩頸痛。

深層前頸肌肉訓練

直望前方，下巴向內收緊。把手指放在下巴，輕輕將下巴向後推，直至頸後肌肉有輕微拉扯感覺，維持15至20秒為1次。3次為1組，每天做3組。此動作有助強化前頸深層肌肉，收復頸椎弧度，改善後頸肩肌肉過緊。

低頭族頸痛的常見問題

長期低頭滑手機，肩頸痛要怎麼改善？

改善低頭族肩頸痛的第一步，是減少長時間維持同一姿勢。建議每隔 30 分鐘至 1 小時起身活動、伸展頸部和肩膀。同時，可透過肌力訓練與放鬆運動來減輕肌肉緊繃。若痛楚明顯或持續數週，應到向脊醫求診進行評估及治療。

為什麼低頭太久會造成頸部不適？

當頭部前傾時，頸椎需要承受比正常姿勢更大的負荷。隨着低頭角度增加，頸椎承受的重量可由 5 公斤增加至接近 20 公斤，使頸後肌肉長期繃緊、關節壓力上升，容易導致肩頸酸痛、僵硬、頭痛、手麻，甚至椎間盤突出、直頸病等問題。久而久之，肌肉失衡及神經線受壓便會引起明顯不適。

如果頸椎有神經受壓，大概要多久才會好？

恢復時間因人而異，視乎受壓程度、病發時間及生活習慣而定。一般輕微的神經受壓，配合休息、熱敷、藥物及物理治療，可在數星期內改善；若有椎間盤突出或嚴重肌肉失衡，康復可能需時數個月。期間應避免再度低頭過久，以免加重發炎與壓迫。

日常生活中可以怎樣預防頸椎退化或病變？

• 維持正確坐姿，手機抬高至視線水平，減少頭部前傾角度
• 避免長時間使用手機或電腦，定時起身活動
• 每天做簡單的肩頸伸展及深層頸肌訓練，保持頸椎穩定
• 睡眠時選用適當的枕頭高度
• 保持良好生活習慣，如充足睡眠與適量運動

香港護脊中心 全方位的痛症治療服務：香港護脊中心針對常見痛症提供全面的治療及保健服務，所有治療過程均由經驗豐富的脊骨神經科醫生主理，確保療程安全有效，務求為香港大眾提供全方位的痛症治療，有助重拾健康活力，享受美好生活。立即聯絡我們查詢詳情或預約治療服務。